حاسبة السعرات الحرارية

كيف يتم هذا الحساب

تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor، التي تُعد من أدق الصيغ المعتمدة لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) — أي عدد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة راحة تامة. يُضرب معدل الأيض الأساسي بعد ذلك في معامل النشاط لتقدير إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE)، وهو عدد السعرات التي تحرقها في يوم عادي شاملاً الحركة والرياضة.

كيف تستخدم نتيجتك

• للحفاظ على الوزن — تناول تقريباً ما يعادل TDEE
• لخسارة الوزن — قلّل حوالي 500 سعرة عن TDEE لخسارة تقريباً 0.5 كجم أسبوعياً
• لزيادة الوزن — زد حوالي 500 سعرة فوق TDEE لزيادة تدريجية وثابتة

حاسبة السعرات لزيادة الوزن

لزيادة الوزن، تحتاج إلى فائض من السعرات — أي تناول أكثر مما يحرقه جسمك (TDEE). فائض معتدل من 300–500 سعرة يومياً يؤدي عادةً إلى زيادة تقريبية بمقدار 0.25–0.5 كجم أسبوعياً، معظمها كتلة عضلية إذا رافقه تمرين مقاومة وكمية كافية من البروتين (حوالي 1.6–2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم). الفائض الأكبر يسرّع الزيادة لكنه يرفع نسبة الدهون المكتسبة. أعد حساب TDEE كل بضعة أسابيع مع ازدياد وزنك، لأن احتياجك من السعرات يرتفع مع الزيادة، فيقل تأثير نفس الفائض تدريجياً.

حدود الحساب

هذا تقدير مبني على متوسطات عامة، وليس قياساً طبياً دقيقاً. يختلف الأيض من شخص لآخر حسب الكتلة العضلية والوراثة والهرمونات والحالة الصحية. استشر مختص تغذية أو طبيباً قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي.

أسئلة شائعة

ما مدى دقة معادلة Mifflin-St Jeor؟

تعتبر من أدق المعادلات المتاحة، ودقتها غالباً في حدود 10% لمعظم البالغين الأصحاء، لكن الأيض يختلف من شخص لآخر حسب الوراثة والكتلة العضلية والحالة الصحية، لذا اعتبر النتيجة تقديراً جيداً وليست رقماً نهائياً قاطعاً.

وش الفرق بين BMR و TDEE؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو السعرات التي يحرقها جسمك وأنت في راحة تامة فقط للبقاء على قيد الحياة. أما إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) فهو ناتج ضرب الـBMR في معامل النشاط لتقدير السعرات التي تحرقها خلال يوم كامل، شاملاً الحركة والتمارين.

كم سعرة أحتاج آكل عشان أنقص أو أزيد وزني؟

الطريقة الشائعة هي عجز يومي بحدود 500 سعرة عن الـTDEE لخسارة حوالي نصف كيلو أسبوعياً، أو فائض مماثل لزيادة الوزن. تجنّب العجز الكبير جداً إلا تحت إشراف طبي.